認識得舒飲食
得舒飲食的原文名稱是Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH diet，字面上的意思是「制止高血壓的飲食辦法」。
高血壓是中老年人健康的一大隱患，心血管疾病、腦中風等疾病經常與高血壓扯上關聯。偏偏高血壓一旦發現，現在的醫學通常只能以「控制」的方式來處理。
以往處理高血壓問題，輕微的可藉由限制鈉鹽的攝取，搭配適度運動幫助血壓控制，嚴重一點的就要吃藥。國人吃最多的藥就是降血壓藥，去年健保局光是降血壓的藥就付出了四十四億元。
得舒飲食就是藉由減少脂質、飽和脂肪酸及膽固醇攝取，並增加鈣、鎂、鉀等礦物質及膳食纖維的飲食方式來達到控制血壓的效果。
注意到了嗎，前面所提的飲食方式並沒有特別強調「限制鈉鹽的攝取」。可是，在不刻意限制鈉鹽的情況下，高血壓患者採得舒飲食兩周後，可以降低百分之八到十的血壓，效果等同於服用一顆降血壓藥物。
是藥三分毒，很多高血壓患者都得無奈地吃一輩子藥來控制血壓，還要擔心藥吃久了會不會有副作用。得舒飲食既可以提供均衡營養，又能額外提供一些必要的營養素，來幫助血壓控制，讓身體減少對於藥物的依賴。
這些營養素如何幫助血壓的控制？鈣質不只與骨骼健康有關，還可以鬆弛血管，並調節影響血壓的荷爾蒙，乳品、芝麻、小魚干、深綠色蔬菜是良好來源；缺鎂會影響心跳節律，也會造成血壓及血脂異常，全穀、豆類、堅果、深綠色蔬菜與海鮮都含有豐富的鎂；鉀與鈉離子拮抗，也能幫助身體排出多餘的鈉離子。乳品、黃豆、南瓜、蕃薯葉、莧菜、青花菜、哈密瓜……等都是高鉀的食物。
限於篇幅，下星期我們再來介紹得舒飲食在執行上的實用方法。在此先介紹董氏基金會所提供的五大原則：
一、選擇全穀根莖類。
二、天天5＋5蔬果。
三、多喝低脂乳。
四、紅肉換白肉。
五、吃堅果用好油。
雖然得舒飲食在不控制鈉鹽攝取的狀況下，降低血壓的效果已經與單一降血壓藥物治療效果類似，但研究也指出，如果再搭配限制鈉鹽攝取的作法，控制血壓的效果會更顯著。
(發表於5/21人間福報)
之前提到得舒飲食的特點是高鉀、高鎂、高鈣，我們要如何從飲食中攝取到這些礦物質呢？最簡單的心法，就是吃天然的、新鮮的、加工程度最低的食物。主食應選擇全穀類食品，以及多吃蔬菜水果，並適量攝取堅果類食品。
全穀類食品指的是未精製過的五穀與雜糧，也就是糙米、全麥、燕麥、麥片、蕎麥、薏仁、玉米、綠豆、紅豆、地瓜、芋頭、馬鈴薯、蓮藕、栗子、蓮子、菱角、荸薺、山藥等食品。
精製過的白米白麵，胚芽與麩皮都被去除了，而穀類的礦物質、維生素等營養也集中在這些地方，去掉了，營養也不見了。
平常我們說：天天五蔬果，疾病遠離我，每天至少要吃三份蔬菜兩份水果。但是天天只攝取五蔬果，無法達到得舒飲食建議的鉀攝取量，所以還要吃更多，並優先攝取鉀含量高的蔬果（如文後所附）。
堅果類也是礦物質的寶庫，我們可以把核果加入米麵、菜餚、沙拉、或豆漿牛奶中，體力勞動者也可以在工作時當成零嘴食用。但不建議在晚上看電視配著吃，熱量會消耗不掉，最後囤積在腹部變成鮪魚肚。
純素食的朋友，要更懂得利用在之前文章再三推薦的兩大法寶：黃豆糙米飯與豆漿加芝麻，再搭配含鉀豐富的蔬菜水果。如果能找到真正無添加物，不加鹽與糖，不油炸的乾燥蔬果當零嘴也很適合。葷食的朋友則應多攝取低脂的乳製品，並儘量以魚、雞肉取代豬、牛肉。
得舒飲食並不複雜，就是粗食的概念，並攝取更多蔬菜水果而已。吃到高量的鉀可能是得舒飲食不容易辦到的地方，可優先攝取高鉀的食物，並減少鈉鹽的攝取量來輔助。素食的朋友還要注意鈣質攝取的問題，全穀、豆類、堅果與深綠色蔬菜所扮演的角色就更重要。
還有一個重點沒說到，保持心情的輕鬆才是控制血壓最重要的一點，所以看待事物放輕鬆放自然就好，包含飲食。
含鉀多的食物
可可粉、黃豆、鮮乳與奶粉、毛豆、莧菜、芋頭、草菇、空心菜、金針菇、菱角、豌豆、茼蒿、紅莧菜、韭菜、半天筍、洋菇、竹筍、青花菜、哈蜜瓜、芹菜、南瓜、蕃薯葉、桃子、奇異果、蓮藕、西瓜等食物。
(發表於6/4人間福報)
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